Come dimagrire mangiando: consigli efficaci per scolpire il tuo fisico

Mangiare può trasformarsi in sinonimo di perdere peso. È possibile, infatti, avere un fisico in forma attraverso un’alimentazione sana, attenta ed equilibrata. Occorre trovare il giusto mix tra sport, dieta e abitudini quotidiane, così da ristabilire benessere interiore ed esteriore. Poche e semplici accortezze da seguire tutti i giorni, compatibili con qualsiasi stile di vita.

Come dimagrire mangiando sano

Il primo passo da compiere è ottimizzare la digestione, mangiando lentamente. Prendersi del tempo per alimentarsi con calma aiuta anche ad avere meno fame nel corso della giornata. Solitamente, il senso di sazietà arriva dopo 20 minuti dal primo boccone. Finire un pasto prima del dovuto, quindi, stuzzica l’appetito, incrementando la voglia di abbuffarsi nuovamente. Per evitare di cadere in tentazione, inoltre, è opportuno masticare bene e adagio. In questo modo, si contrasta la fame.

Alimenti consigliati

Ma quali cibi prediligere all’interno dei propri pasti giornalieri? Sicuramente la frutta, soprattutto a colazione, ricca di fibre e acqua che favoriscono la pienezza gastrica, e permettono di controllare la fame. È fonte di vitamine e ottimo energetico. Non solo. La frutta contribuisce alla formazione di uno strato di gel nell’intestino, in grado di moderare l’assorbimento dei glucidi e dei grassi, e la crescita insulinica, riducendo il totale delle calorie assunte.

La frutta secca, invece, è ideale per gli spuntini, irrinunciabili poiché utili a moderare l’appetito. In particolare: anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci. Ma anche albicocche e banane disidratate, fichi secchi, uvetta, papaya essiccata.

Il mancato bisogno di fare uno spuntino mattutino o pomeridiano, però, è un campanello d’allarme importante, e può avere un duplice aspetto: o si è mangiato troppo durante il pasto precedente, o gli alimenti sono stati abbinati in maniera errata. Il sistema digerente, appesantito e sovraccarico, non riesce così a svuotarsi fisiologicamente, compromettendo la digestione. Serve, dunque, modulare quantità e associazioni di cibi, e concedersi un break a base di frutta secca prima di fare attività fisica (palestra, nuoto) perché infonde energia e non grava sullo stomaco. Vietato, inoltre, fare sport a digiuno. Si sprecherebbero velocemente le ultime riserve di glucosio, innestando diverse reazioni metaboliche per “recuperare” il carburante richiesto. È la cosiddetta gluconeogenesi: il consumo di massa magra, ovvero massa muscolare, per produrre energia. Un processo che contraddice lo scopo per cui, invece, si fa attività fisica: perdere peso, tonificarsi e rinforzare il tessuto dei muscoli.

Tra gli altri alimenti consigliati, figurano prodotti magri come

• carne bianca: tacchino, pollo, coniglio;
• suino o bovino;
• pesce: alici, merluzzo, platessa, polpo, vongole, cozze, seppie;
• uova, soprattutto gli albumi, non più di tre volte a settimana.

Da preferire cotture veloci alla griglia e al vapore, e l’uso di olio extravergine d’oliva come condimento, scrigno di acidi grassi insaturi e vitamina E, ma senza esagerare.

Sono ottimi alleati nella lotta ai grassi in eccesso anche

• cereali integrali: riso, orzo, frumento, farro e derivati, quali pane e pasta;
• legumi e ortaggi, poiché contengono acqua e fibre, e sono perfetti in caso di regimi alimentari ipocalorici.

Si tratta di cibi da suddividere all’interno dei pasti in maniera equa, lasciando spazio a pranzo a un primo piatto, e a cena al secondo. Immancabile il contorno di verdure. Fondamentale, quindi, ripartire le tre classi di nutrienti principali (carboidrati, proteine e grassi) in modo tale che siano presenti in ogni momento della giornata.

Se poi questo non dovesse bastare per raggiungere l’obiettivo prefissato, possiamo ricorrere a sostitutivi del pasto in polvere, prodotti che coadiuvano l’accelerazione del metabolismo, stimolando un maggiore dispendio calorico (i cosiddetti termogenici), e a ulteriori supplementi alimentari disponibili su siti quali Nutrition Center, Prozis, Vitamin Center, Farmaenergy e tanti altri.

Cibi da evitare

Se l’intento è dimagrire, però, è opportuno evitare di assumere carboidrati la sera. Questi, infatti, rischiano, durante la notte, di essere trasformati in grassi a livello epatico, sbilanciando trigliceridi e colesterolo. La conseguenza? Un graduale aumento di peso. È sconsigliato, pertanto, abbinare pizza, dolce e bibita (birra o bevande gassate). Piuttosto, associate la pizza all’acqua o alla frutta (solo se non se n’è già mangiata abbastanza nel corso della giornata) e il dolce a un secondo piatto proteico con verdure. Possono risultare nocivi per la linea anche

• prodotti confezionati: surgelati, wurstel, snack dolci e salati, affettati, contenenti ingenti dosi di grassi idrogenati, zuccheri, aromi artificiali, coloranti, stabilizzanti e altri additivi. Tutti alimenti ad alto contenuto calorico;
• dolcificanti di sintesi, come aspartame, ciclammati, saccarina, che alterano il sapore, aumentano la dipendenza e frenano il metabolismo;
• formaggi grassi, ad eccezione del latte scremato, dello yogurt magro e della ricotta a basso contenuto di grassi, che, invece, possono aiutare il dimagrimento;
• frutti grassi, ricchi di carboidrati e ad alto indice glicemico, come castagne, cocco, uva, banane troppo mature, mandarini, melagrana, cachi.

Conclusioni

Il segreto per dimagrire mangiando è quello di equilibrare dosi e varietà, attraverso un programma alimentare salutare e quanto più completo possibile. Giocare con gli abbinamenti più appropriati, poi, consente di sfruttare al massimo il potenziale positivo degli alimenti, con benefici evidenti sul nostro organismo, nel rispetto delle “richieste” che il nostro corpo ci invia, a volte anche silenziosamente e dilazionate nel tempo.